Чоловіки 18–30 років

Білок (яловичина, баранина, риба, молюски та ракоподібні) для нарощування м’язової маси.

Вуглеводи (вівсянка, бурий рис) — паливо для тренувань.

Омега-3 (риба, лляна олія) — підтримка мозку та судин.

Жінки:

Залізо (печінка, шпинат, гречка) — важливо через менструальні втрати.

Кальцій (молочні продукти, кунжут) — для кісток.

Легкі вуглеводи до і після тренування.

Чоловіки 30–50 років

Більше овочів та клітковини — для метаболізму.

Вітамін D (яйця, гриби, риба) і цинк — для тестостерону.

Обмежити цукор і трансжири.

Жінки:

Продукти з фітоестрогенами (соєві, насіння льону).

Магній (горіхи, крупи) — допомагає при стресі та ПМС.

Нежирне м’ясо, риба, бобові — джерела білка та енергії.

50+ років Обидві статі:

Білок у кожному прийомі їжі (яйця, бобові, нежирне м’ясо).

Менше солі, простих вуглеводів.

Більше овочів, ягід, оливкової олії.

Вітаміни групи B, омега-3, кальцій, вітамін D — особливо важливі.

Загальні рекомендації

Сніданок обов’язковий: яйця, вівсянка, ягоди, горіхи.

Пий воду — зневоднення = втома.

Уникай: фастфуд, цукор, алкоголь.

# ⚠️ Важливо: будь-які загальні рекомендації адаптуються через лікаря або дієтолога за наявності хронічних захворювань чи прийому ліків.