Мужчины 18–30 лет

Белок (Говядина, баранина, рыба, моллюски и ракообразные) для мышечной массы.

Углеводы (овсянка, бурый рис) — топливо для тренировок.

Омега-3 (рыба, льняное масло) — поддержка мозга и сосудов.

Женщины:

Железо (печень, шпинат, гречка) — важно из-за менструальных потерь.

Кальций (молочка, кунжут) — для костей.

Лёгкие углеводы до и после тренировки.

Мужчины 30–50 лет

Больше овощей и клетчатки — для метаболизма.

Витамин D (яйца, грибы, рыба) и цинк — для тестостерона.

Ограничить сахар и трансжиры.

Женщины:

Продукты с фитоэстрогенами (соевые, семена льна).

Магний (орехи, крупы) — помогает при стрессе и ПМС.

Маложирное мясо, рыба, бобовые — источники белка и энергии.

50+ лет Оба пола:

Белок в каждом приёме пищи (яйца, бобовые, нежирное мясо).

Меньше соли, простых углеводов.

Больше овощей, ягод, оливкового масла.

Витамины группы B, омега-3, кальций, витамин D — особенно важны.

Общие рекомендации

Завтрак обязателен: яйца, овсянка, ягоды, орехи.

Пей воду — обезвоживание = усталость.

Избегай: фастфуд, сахар, алкоголь.

⚠️ Важно: любые общие рекомендации адаптируются через врача или диетолога при наличии хронических заболеваний или приёме лекарств.